많은 분들이 운동과 체중 관리에 신경을 쓰고 있습니다. 특히 무더운 여름이 시작되면서 노출이 많고 몸매가 드러날 수밖에 없는 옷을 입게 되면서 다이어트에 도전하는 분들이 늘어나고 있습니다. 하지만 본인의 건강을 위해 시작한 다이어트였지만 유튜브나 방송으로 보여주는 자극적인 다이어트 목표와 방식을 따라 하다가 오히려 건강을 해치고 실패하는 분들도 많습니다. 특히 여성인 경우 빠르고 쉬워 보이는 절식 다이어트로 입문했다가 폭식과 같은 식이장애를 경험하는 사례가 많습니다.
몸에 대한 기본적인 이해가 부족한 상태에서 무리하게 다이어트를 하는 사람들의 일반적인 상황 예시입니다.
- 식단이 너무 부실하다고 해서 더 먹으려고 하는데 저는 지금 먹는 양으로도 배가 불러서 더는 못 먹겠어요. 끼니를 더 자주 해야 할까요? 그런데 자기 전에는 배가 고플 때가 많아서 물로 배를 채우는 날이 많고, 일주일도 안 돼서 폭식 충동을 느끼게 돼요.
- 러닝머신 위에서 30분만 달려도 온몸에 힘이 빠지는데 이게 근육에 있다는 글리코겐을 다 써서 그런 건가요? 저 잘하고 있는 걸까요?
- 주말 동안 너무 많이 먹어서 오늘은 굶고 유산소 운동을 하려고 하는데 그럼 살 안 찌겠죠?
- 처음에는 살이 조금 빠지는 것 같더니 요즘에는 체중 변화가 더디고, 평소에 늘 기운이 없고 정신이 멍할 때가 많아요.
혹시 이 상황에 해당하는 분들 있으신가요? 절식 다이어트에서 탈출하고 건강하게 체중을 감량할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.
절식 다이어트의 문제점
- 식단이 너무 부실하다고 해서 더 먹으려고 하는데 저는 지금 먹는 양으로도 배가 불러서 더는 못 먹겠어요. 끼니를 더 자주 해야 할까요? 그런데 자기 전에는 배가 고플 때가 많아서 물로 배를 채우는 날이 많고, 일주일도 안 돼서 폭식 충동을 느끼게 돼요.
첫 번째, 배가 왜 고픈 걸까요? 다이어트를 하면 항상 배고픔에 시달리고 식욕을 이겨내야 하는 하루하루가 처절한 상황이어야 할까요? 아닙니다. 다이어트는 건강한 몸을 만들기 위한 방법이 되어야 하지만 많은 분들이 다이어트의 제대로 된 목적을 생각하지 않고 그저 유명인들의 식단을 검색해 보고 무작정 따라 하는 경우가 많습니다. 식사를 제외한 모든 시간에 배가 고프다면 그 이유는 바로 우리 몸에서 필요한 칼로리보다 현저하게 낮은 칼로리의 식단을 하고 있기 때문입니다. 많은 분들이 기초대사량보다 적은 칼로리의 식단을 하면서 양배추, 토마토, 브로콜리 등의 채소로 양을 채우고 포만감을 채우려고 하는 분들이 적지 않습니다.
다이어트는 지속 가능한 식단으로 해야 합니다. 지속 가능한 식단의 가장 기본적인 조건은 칼로리를 적당한 수준으로 설정하여야 한다는 것입니다. 식단을 기초대사량보다도 적은 수준으로 먹는다면 그 식단은 한 달도 유지하기 어렵고, 충분한 영양 섭취도 불가능하며, 근육을 잃게 될 수도 있습니다. 식단은 기초대사량과 활동대사량을 계산하고 그 값에서 300~500kcal 낮은 수준으로 구성해야 합니다.
국어 점수가 95점이고, 수학 점수가 40점인 학생이 계속 국어 공부에만 매달리고 있다면 어떻게 해야 할까요? 원론적인 해결 방법은 그 학생에게 국어 공부 시간을 줄이고 수학을 더 공부하라고 말해주는 것입니다. 만약 채소 섭취에 대한 강박 때문에 식사의 포만감을 채소로 채우고 있지만 필요한 칼로리를 채우지 못해서 공복일 때 배고픔에 시달리는 사람이 있다면 어떻게 해야 할까요? 정답은 채소 섭취를 줄이고 내 몸에 필요한 영양분을 채워줄 수 있는 식단으로 바꿔야 한다는 것입니다. 식사를 할 때는 배가 부른데도 저녁에는 배가 고프고 폭식의 충동이 느껴진다면 과감하게 현재의 식단에서 문제점을 찾아서 분석하고 해결 방법을 찾아내야 합니다. 부피감은 있지만 필수 영양분을 채워주지 못하는 채소를 많이 먹으며 잠깐의 배부름을 느낀다고 해서 두뇌는 속지 않습니다.
올바른 식단 구성 방법
- 처음에는 살이 조금 빠지는 것 같더니 요즘에는 체중 변화가 더디고, 평소에 늘 기운이 없고 정신이 멍할 때가 많아요.
절식 다이어트를 하는 사람들 중에는 탄수화물, 단백질, 지방에 대한 개념이 부족한 경우가 많습니다. 그래서 식단을 살펴보면 탄수화물을 줄이고, 단백질은 닭가슴살, 지방은 거의 없고 나트륨은 극단적으로 제한하며 채소로 배를 채우는 식단이 대부분입니다. 하지만 이러한 식단은 대회를 준비하는 프로 선수들이나 체지방률을 한 자릿수에서 커팅 하는 과정에서나 택하게 되는 식단입니다. 이러한 식단으로는 다이어트를 길게 이어나갈 수 없으며 필요한 영양분을 제대로 섭취할 수 없게 되어 폭식으로 이어질 수 있습니다.
두 번째, 그러면 얼마나 어떻게 먹어야 될까요? 절식 다이어트를 하고 있는 분들의 경우 식단의 문제점을 모르는 경우도 많고 제대로 된 식단을 지도해 주더라도 ‘이렇게 칼로리 섭취를 늘리게 된다면 살이 찌고 말 거야.’하는 심리적인 불안감 때문에 식단을 쉽게 바꾸지 못하는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 먼저 머리로 이해하기 위해서 본인의 하루 소비 칼로리를 계산해 볼 필요가 있습니다.
상단의 링크를 통해 ‘동면중의 운동 도우미’ 홈페이지에 접속하면 상단의 ‘체중관리’ – ‘기본’에서 인바디 정보를 입력할 수 있습니다. 사진에 나온 수치는 비만 여성의 일반적인 인바디 수치입니다. 인바디 정보를 입력했으면 ‘활동관리’를 클릭하고 본인의 하루 활동을 입력하면 됩니다.
‘+’ 버튼을 눌러서 활동을 입력하면 됩니다. 잠자기, 식사, 걷기, 집안일, 대중교통, 유산소, 근력운동 등 하루 동안의 활동을 대략적으로 입력하면 그날의 활동대사량(기초대사량+활동대사량)의 값을 확인할 수 있습니다.
체중 62kg, 근골격량 21kg의 사람을 기준으로 운동 활동이 거의 없는 날의 경우 활동대사량은 2,000kcal, 헬스장에 가서 유산소 1시간과 근력운동 30분을 하는 날의 활동대사량은 2,500kcal로 추측이 됩니다. 그러면 여기서 주 3일 운동을 간다는 가정으로 주 평균 활동대사량은 2,220kcal로 계산하고 여기서 500~700kcal(체중이 많이 나갈 경우 700kcal) 정도를 뺀 1,500~1,700kcal를 섭취하면 됩니다. 칼로리를 이 이상으로 더 적게 먹는 경우 근 손실도 같이 일어날 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
목표 칼로리를 찾아가는 과정은 천천히 진행하는 것이 좋습니다. 만약 본인이 절식 다이어트를 시작하고 있었기 때문에 하루에 1,200kcal만 섭취하고 있었다면 현재 몸의 대사 수준 역시 크게 감소되어 있을 가능성이 높습니다. 이때 식사량을 한 번에 늘리는 경우 몸이 섭취량을 따라가지 못할 수 있기 때문에 하루 섭취 칼로리를 일주일 단위로 100~200kcal 정도 조금씩 늘려가며 몸이 적응할 수 있는 시간을 주는 것이 좋습니다.
식단을 구성할 때 가장 중요한 것은 전체 칼로리와 단백질이라고 할 수 있습니다. 탄수화물과 지방은 극단적으로 하나만 몰아서 먹는 게 아니라면 굳이 강박적으로 제한할 필요가 없습니다. 하지만 단백질은 탄수화물, 지방과 다른 카테고리의 성분으로 봐야 합니다. 보통은 하루에 단백질은 체중 X1.5g 이상 섭취하는 것이 권장되는데, 식단을 구성할 때는 하루 섭취 칼로리 내에서 단백질의 파이를 미리 계산하는 것이 좋습니다. 다이어트 중 단백질을 충분히 섭취하면 근 손실을 예방하는데 도움을 주고 배고픔을 덜 느끼게 된다는 연구 결과가 있습니다.
탄수화물은 우리 몸에서 사용하는 기본적인 에너지원입니다. 탄수화물은 단백질이나 지방보다 우선적으로 몸에서 사용하기 때문에 활동 수준을 끌어올리기 위해서는 충분한 탄수화물의 섭취가 필수입니다. 단, 식단을 구성할 때 탄수화물 섭취에서 가장 주의해야 할 점은 당류의 섭취입니다. 당류가 많은 메뉴를 찾다 보면 인슐린 저항성에 문제가 생기고, 단것을 많이 먹은 후 몸이 나른해진다거나 식곤증이 오는 등 혈당 스파이크 증상이 생길 수 있으니 한 끼에 당류는 10g이 초과하지 않도록 해서 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 지방은 우리 몸을 구성하는 재료이기도 하며, 대부분의 호르몬 역시 지방에서 합성되는 물질입니다. 또한 지방은 지용성 비타민의 흡수를 돕기 때문에 지방도 충분히 섭취해야 하는 영양성분입니다. 탄수화물을 잘 섭취하면 다음 날 근력 운동을 할 때 운동 수행 능력이 좋아진다는 장점이 있는 것처럼 지방 섭취를 잘 하면 유산소 운동을 할 때 우리 몸이 지방 연소를 더 잘할 수 있으며, 지방에 대한 강박을 내려놓으면 식단을 구성할 때 더 다양한 식재료를 활용하여 메뉴를 구성할 수 있습니다. 소화 능력이 좋지 않아 하루 권장 칼로리를 섭취하는데 어려움이 있는 사람도 끼니를 늘릴 필요 없이 돼지고기나 소고기처럼 영양 밀도가 있는 재료로 구성된 식단을 잘 활용하면 소화관에 부담을 주지 않으면서 만족스러운 식단도 할 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 지방은 탄수화물이나 단백질에 비해 그램당 칼로리가 2배 이상이기 때문에 자칫하면 생각보다 많은 칼로리를 섭취하게 될 수 있다는 점만 주의하면 됩니다.
- 러닝머신 위에서 30분만 달려도 온몸에 힘이 빠지는데 이게 근육에 있다는 글리코겐을 다 써서 그런 건가요? 저 잘하고 있는 걸까요?
덜먹기 vs 운동하기
체중을 감량하기 위해서는 덜먹거나 운동으로 잉여 칼로리를 사용해야 합니다. 이 둘의 차이점이 무엇일까요? 게임으로 비유하자면 덜먹기는 내 최대 체력을 깎으면서 스테이지를 진행하는 것이고 운동하기는 최대 체력은 그대로 두고 대미지만 받으면서 스테이지를 진행하는 것입니다. 각각의 플레이어가 최종 스테이지로 가면 어떻게 될까요? 덜먹기 플레이어는 최대 체력이 바닥이 난 상태라 보스에게 조금만 피해를 받아도 K.O 되어버립니다. 운동하기 플레이어는 휴식으로 잃었던 체력을 회복할 수 있기 때문에 보스를 공략하는데 전혀 문제가 없을 것입니다.
인간의 몸은 섭취하는 칼로리를 제한한다고 해서 몸이 그 상황을 받아들이고 내 몸에 저장된 지방을 분해해서 에너지를 만들려고 하지 않습니다. 몸은 이 상황을 비상사태로 인식하고 몸의 대사부터 줄이기 시작합니다. 신진대사가 감소하면서 평상시에도 어떤 활동을 할 의욕이 줄어들고, 운동을 억지로 나가더라도 금방 지쳐 나가떨어지고 맙니다. 헬스장에서 30분만 운동을 해도 지치는 사람은 정말 운동을 알차게 해서 근육에 저장된 글리코겐을 다 사용해서 지친 걸까요? 아니면 애초에 본인이 사용할 수 있는 에너지가 부족했던 걸까요? 사실은 후자일 가능성이 높습니다.
앞에서 수치적으로 활동대사량을 구하는 방법과 섭취 칼로리를 계산하는 방법에 대해 알아보았지만 중요한 것은 평소에 활동적으로 일상생활을 할 수 있는 수준의 나만의 권장 섭취량을 찾는 것이 중요합니다. 활동대사량에 무작정 700kcal씩 빼는 것이 아니라 실제 내 몸의 상태를 관찰하며 적절한 구간을 찾아야 합니다. 섭취 칼로리를 조금씩 늘리면서 운동도 병행했을 때 폭발적으로 에너지를 끌어다 쓸 수 있을 정도의 수준까지 올라오면 그 식단으로 다이어트를 진행하면 되겠습니다.
운동은 매일 해야 한다는 강박을 버리고 주 3회라도 한 시간 이상의 시간을 내서 운동을 해보시기 바랍니다. PT를 해도 괜찮으나 기초적인 체력이 부족하다면 우선 혼자서 다양한 운동을 해보며 코어의 힘과 지구력을 기르는 것이 좋습니다. 버피를 해보며 몸의 변화를 체감해 보는 것도 좋은 동기 부여가 될 것입니다. 헬스장에 들어가면 제일 먼저 유튜브에서 버피 영상을 틀어 놓고 따라 하는 것을 추천합니다. 처음에는 20개를 하는 것도 숨이 차고 힘들 수도 있습니다. 0.75배속으로 영상을 재생해도 좋으니 항상 첫 루틴으로 버피를 하다 보면 어느새 개수가 늘고 배속을 1배속으로 해도 되는 달라지는 몸을 느끼게 될 것입니다. 맨몸으로 스쿼트, 런지를 15~20개씩 세트는 3회 정도로 해보며 코어 운동도 하고 익숙해지면 개수와 세트와 휴식 시간과 속도를 조절하며 강도에 변화를 주는 것도 좋습니다.
현실적인 다이어트 목표 설정
세 번째, 살이 얼마나 빠져야 잘하고 있는 건가요? 일반적으로는 한 달에 2kg 정도의 체중 감소가 적당합니다. 하루에 약 70g이 줄어드는 추세로 다이어트를 하면 근 손실도 막으면서 폭식 없는 식단으로 다이어트를 길게 유지할 수 있습니다. 많은 분들이 ‘한 달 5kg 감량’처럼 단기간에 극한의 목표를 달성하려는 생각을 많이 하게 됩니다. 하지만 반대로 생각해 보면 살이 찌는 과정 역시 단기간에 이루어지는 것이 아닙니다. 코로나로 인해 외부 활동이 크게 감소했던 3년, 초·중·고 10대 시절 또는 5년 이상의 직장 생활처럼 체중은 장기간에 걸쳐 본인의 식단과 생활습관이 반영된 결과입니다. 우리 몸은 기존의 경향을 지키려는 항상성이 있기 때문에 원래의 상태에서 크게 벗어나려고 할수록 반발력이 심해집니다. 체중이 늘었던 것처럼 다이어트도 본인이 가지고 있었던 나쁜 식습관이나 생활습관을 인지하고 그것을 천천히 고쳐나가는 것이 좋습니다.
체중의 변화는 기록하는 것이 좋습니다. 예를 들면 아침 기상 후 공복 시간에 측정하는 등의 일관된 조건으로 2~3일 간격으로 체중을 측정하면 됩니다. 체중을 측정하고는 그 값에 일희일비하는 것이 아니라 체중의 변화를 본인의 컨디션을 파악하는 자료로 활용해야 합니다.
예시 그래프를 보며 체중에서 어떤 정보를 확인할 수 있는지 알아보겠습니다. 처음 빨간 원에서는 체중이 급격하게 감소합니다. 보통 다이어트를 처음 시작하면 근육이 가지고 있던 수분이 빠지며 체중이 확 감소하는 경우가 많습니다. 그렇게 한 달 정도 체중이 감소하다가 두 번째 원에서는 체중이 한 달 전 수준으로 확 증가했습니다. 하지만 이렇게 체중 추세에서 크게 벗어나는 경우는 식사량이 조금 늘었다든지 하는 일시적인 요인일 가능성이 높습니다. 만약 추세선 위에서 체중 측정이 계속된다면 식단을 다시 검토하고 운동 계획을 보완하면 됩니다. 세 번째 원에서는 체중이 추세선 밑에서 계속되는 모습을 보여주고 있습니다. 이런 경우 체중이 감소했다고 마냥 기뻐하는 것이 아니라 본인이 섭취하는 칼로리가 부족한 것은 아닌지 확인해 봐야 합니다. 섭취하는 칼로리를 줄여서 추세선 밑에서 체중 변화가 이루어지고 있다면 컨디션이 나빠질 수 있으니 주의해야 합니다. 네 번째 구간에서는 체중 변화가 추세선을 따라 감소하는 모습을 보여주고 있습니다. 칼로리 섭취와 운동이 균형을 이루어 적절하게 체중이 줄어들고 있다는 좋은 의미로 받아들이면 됩니다.
- 다이어트 시작 시에는 근육의 수분이 빠지면서 체중이 확 감소할 수 있다.
- 체중 추세보다 체중이 위에서 오래 유지되는 경우, 섭취 칼로리가 많지는 않은지 식단을 다시 확인하고 운동 계획에 변화를 준다.
- 체중 추세보다 체중이 아래에서 오래 유지되는 경우, 컨디션 난조를 예방하기 위해 식단을 점검해서 칼로리를 부족하지 않게 섭취하고 휴식을 추가한다.