다이어트를 하는 분들의 목적은 대부분이 체지방 감소입니다. 특히 여성분들은 다이어트를 한다고 하면 식사량부터 줄이는 경우가 많습니다. 적게는 1,000kcal에서 많아야 1,200kcal의 식단을 하면서 운동을 하려고 하면 운동 수행 능력도 떨어지고, 밤마다 찾아오는 배고픔과 식단으로부터 오는 스트레스는 폭식으로 이어지기도 합니다. 이번 포스팅에서는 지방 연소에 대한 잘못된 상식을 알아보고 초보자가 지방을 잘 태우기 위해서 어떤 전략을 세우면 좋을지에 대해 알아보겠습니다.
- 다이어트 전 과학 공부!, 지방 연소에 대한 잘못된 상식
- 최대 심박수 지표를 이용한 운동 계획
- 올바른 식단(치팅데이)과 보충제
- 생활패턴 개선하기
다이어트 전 과학 공부!, 지방 연소에 대한 잘못된 상식
첫 번째, 글리코겐이 소비가 되어야지 지방이 타기 시작한다.
정답은 X입니다. 먼저 글리코겐이 무엇인지 살짝 설명하고 넘어가겠습니다. 글리코겐은 동물에서 포도당을 저장하는 형태로, 간과 근육에서 주로 만들어집니다. 몸 전체로 보면 근육이 차지하는 비율이 높기 때문에 대부분의 글리코겐은 근육에 있다고 보면 됩니다. 글리코겐은 지방처럼 에너지를 저장하는 용도이지만 지방에 비해 운동을 할 때 바로 활용될 수 있는 에너지원입니다.
글리코겐이 고갈되면 지방이 잘 타는 것은 맞습니다. 하지만 내 몸에 글리코겐이 어느 정도 있다고 하면 지방 연소에서는 거의 차이가 없습니다. 글리코겐을 고갈시키려면 고강도의 운동을 해야 하며, 저탄수화물 식단을 해야 합니다. 고강도의 운동과 저탄수화물 식단으로 글리코겐 충전을 줄이면 유의미하게 지방 연소를 늘릴 수는 있습니다. 하지만 저탄수화물 식단을 유지하게 되면 점점 운동 수행 능력이 떨어지게 됩니다. 운동 수행 능력을 포기하고 지방을 태울 수 있는 방법이 있다 정도로 생각하고 넘어가시면 좋을 것 같습니다.
두 번째, 지방은 운동 30분 후부터 타기 시작한다.
이것도 틀린 내용입니다. ATP는 세포들의 에너지 화폐라고 할 수 있는 가장 기본적인 에너지 저장 수단입니다. 우리 몸이 운동을 시작하면 세포는 에너지를 만들기 위해서 크레아틴, 글리코겐과 같은 에너지원으로부터 사용하게 됩니다. 그리고 짧은 시간 내에 지방 연소도 시작하게 됩니다.
운동 시간이 짧았을 때(~6초)는 인산이 결합된 크레아틴(PCr)와 글리코겐을 분해(Glycolysis) 하여 대부분의 ATP를 만들어냅니다. 하지만 6초 이후로는 서서히 산화적 인산화(Oxidative Phosphorylation)도 일어나며 지방 연소가 시작됩니다. 그래프에서 알 수 있듯 시간의 흐름에 따라 ATP 총량이 감소하며 낼 수 있는 파워가 낮아지기도 합니다.
짧은 시간 동안 고강도의 운동을 하는 경우에는 에너지원으로 대부분 크레아틴과 글리코겐을 사용하게 됩니다. 반대로 운동 강도가 낮은 활동을 할 때는 지방 사용량이 대부분을 차지하게 됩니다. 저강도에서 고강도로 운동 강도를 조금씩 올리게 되면 전체적인 소비 칼로리가 늘어나는데, 지방(FAT)의 비율도 같이 증가하는 모습을 보이다가 어느 순간부터는 지방 연소가 줄어들고 글리코겐(CHO) 사용량이 늘어나는 구간이 나타나게 됩니다. 그렇기 때문에 유산소 운동을 할 때 목적에 따라 어떤 강도로 할 것인지가 중요한 것입니다.
최대 심박수 지표를 이용한 운동 계획
최대 심박수에 따른 운동 효과에 대해 알아보겠습니다. 최대 심박수는 보통 이런 공식으로 구할 수 있습니다. 개인마다 약간의 차이가 있을 수는 있습니다. 30살인 경우에는 본인의 최대 심박수가 190 정도라고 생각하면 되겠습니다.
운동 강도에 따라 달라지는 심박수 영역에서 기대할 수 있는 효과입니다. 중간 정도의 구간에서는 지방 연소의 효과, 고강도로 갈수록 심폐지구력과 심박출량의 강화 효과를 기대할 수 있습니다.
그렇다면 지방 연소의 효과를 기대하고 있는 다이어터라면 중간 심박수 수준의 운동만 하면 되는 것일까요? 이 포스팅에서는 조금 다른 얘기도 해보려고 합니다.
운동 초보의 경우에는 기본적인 유산소 운동 능력 자체가 떨어져 있는 경우가 많습니다. 운동 초보자는 운동 경험자에 비해 앞서 봤던 지방 연소(FAT oxidation)의 고점이 낮다는 의미입니다. 본인의 기초 체력 수준이 정말 낮다고 생각되는 사람이라면 최대 심박수의 70~90% 수준의 운동 강도도 시도해 보며 몸이 지방을 사용할 수 있는 능력 자체를 길러주는 것이 중요합니다.(물론 정말 운동 경험이 하나도 없는 경우라면 가장 약한 수준의 운동부터 시작해서 체력을 길러야 함!)
올바른 식단(치팅데이)과 보충제
다이어트를 하다 보면 몸이 적게 먹는 것에 적응하여 신진대사가 감소하게 됩니다. 그렇기 때문에 체중 감소세가 줄어드는 정체기가 올 수 있습니다. 이때 치팅데이를 주기적으로 가져가면 대사량 감소 방지를 막으면서 다이어트를 조금 더 오래 유지할 수 있습니다.
또한 다이어트를 하게 되면 활동대사량보다 적은 칼로리의 식단을 하게 되는데 앞서 말했던 것처럼 탄수화물의 비중을 조금 줄이고 지방을 더 먹게 된다면 지방이 더 잘 연소될 수 있는 이점이 있습니다. 다이어트를 한다고 하면 지방을 완전히 식단에서 제외하는 분들이 많은데 지방은 에너지 저장 용도의 기능뿐만 아니라 신체구성 물질이기도 하고 호르몬 등 다양한 곳에서 필수적으로 사용되는 영양성분이므로 지방 섭취는 꼭 해야 한다는 사실을 명심하시기 바랍니다.
얼마 전에 포스팅했던 ‘건강한 체중 감량, 절식 다이어트 탈출 방법‘에서 예시로 들었던 하루 활동대사량 2,200kcal인 사람을 기준으로 치팅데이 계획을 세워보겠습니다.
- 1700kcal – 1주
- 1650kcal – 2주 / 4주
- 1600kcal – 3주(치팅) / 5주 / 7주
- 1550kcal – 6주(치팅) / 8주 / 10주
- 1500kcal – 9주(치팅) / 11주
- 1450kcal – 12주
치팅데이에는 먹고 싶었던 아무 음식이나 마음껏 먹는 날이 아닙니다. 전체 칼로리가 활동대사량에 비해 낮은 식단을 유지하면서 몸에서 조금씩 고갈되었던 글리코겐을 보충하기 위해 하루 운동을 쉬어주면서 탄수화물 위주의 음식을 평소 식단+500kcal 정도 더 먹는 날입니다.
1주마다 식단을 50kcal씩 줄이다가 20일 정도의 주기로 치팅데이를 가져주고 치팅데이 다음 주에는 50kcal 정도 더 먹어주면서 대사량 감소를 최대한 막으면서 다이어트 효과는 극대화할 수 있는 전략입니다.
치팅데이에 추가로 섭취하는 탄수화물은 설탕이 많이 들어간 당류 높은 음식이나 지방이 많이 들어있는 음식보다는 통밀빵, 프렌치 바게트, 스테비아 떡볶이, 밥처럼 복합당의 탄수화물로 채워주는 것이 좋습니다.
운동을 할 때 지방 연소를 돕기 위해 사용할 수 있는 보충제로는 카페인이 있습니다. 카페인은 대사를 항진시켜 유산소 수행능력을 올려줍니다. 카페인의 적정 섭취량은 개인차가 엄~청 심하기 때문에 연한 커피부터 시도 보는 것을 추천드립니다. 카페인은 절대로 다다익선이 아니기 때문에 많은 양을 복용하는 것을 추천하지 않습니다. 카페인의 가장 큰 단점으로는 불면, 신경계 자극(피로), 탈진 등이 있기 때문에 회복에도 그만큼 신경을 써주어야 합니다. 수면 전에 운동을 하는 경우라면 카페인 복용은 피하거나 카페인 섭취 시간이나 운동 시간을 조절하는 방식으로 자신에게 맞는 방법을 찾아보시기 바랍니다.
생활패턴 개선하기
마지막으로 불규칙한 수면을 피하는 것입니다. 불규칙한 수면은 지방 연소를 줄입니다. 수면 부족으로 인해 식욕이나 대사에 관여하는 호르몬 분비에 영향을 줄 수 있으니 항상 규칙적으로 양질의 수면을 취할 수 있도록 주변 환경을 개선하는 것이 중요합니다.
식사도 한 끼에 칼로리를 몰아서 먹지 않고 적당한 양을 규칙적으로 먹어야 합니다. 식사할 때는 잠시 스마트폰을 내려놓고 본인이 먹고 있는 음식의 맛과 향을 느껴보면서 천천히 먹는 습관을 가져보시기 바랍니다. 운동 전 최소 3~4시간은 공복을 유지하여 운동하기 좋은 컨디션을 준비하는 습관도 좋습니다.